10 نصائح غذائية لتجنب الأمراض والسمنة يقدمها أستاذ بجامعة هارفارد

في كل زيارة لي لمصر يسألني الأهل والأصدقاء ماذا نأكل؟ كيف نزيح المرض جانبًا بالتغذية السليمة؟ كيف نتجنب السمنة أو نعالجها؟ كيف نقي نفسنا من أمراض القلب والشرايين؟ كيف نعالج ارتفاع الكولسترول وضغط الدم؟ وإجابتي على كل ذلك في النصائح العشرة التالية:

١- أسوأ ما يمكن أن تضعه في فمك هو “السكر”، وهو ما نطلق عليه السعرات الخاوية فليس له قيمة غذائيه ولكنه يزيد الوزن لتنبيهه لافراز هرمون الانسولين الذي يزيد من ترسبات الدهون في الجسم كما انه هرمون نمو. والانسان المصري يستهلك في المتوسط ٩٥ جرام من السكر يوميًا أى حوالي ٣٨٠ سعر حراري، في حين يحاول العالم خفض هذه الكمية الى أقل من ٥٠ جرام يوميًا حسب توصيات منظمة الصحة العالمية. وقد وصلت بعض الدول فعلًا الى أقل من ٣٠ جرام وزاد متوسط أعمارهم بشكل كبير. فعلبة المشروبات الغازية الواحدة تحتوي على ٩ ملاعق من السكر، أى ٣٦ جرام من السكر. فتكفي علبتين يوميًا لزيادة خطر السمنة ومرض السكر عشرات الأضعاف!!

٢- اللحوم الحمراء والدهون التي بها تزيد من فرص الاصابة بأمراض القلب، فاللحوم الحمراء تحتوي على نسبة عالية من حديد الهيم التي تترسب في الكبد والبنكرياس وتزيد من فرص الاصابة بالسكر، كما أنها تزيد من ارتفاع حمض البوليك المسبب لمرض النقرس وأمراض الكلى. والدهون المشبعة الموجودة باللحوم تزيد من نسبة ارتفاع الكوليسترول بالدم وتصلبات الشرايين المؤدية الى جلطات القلب والدماغ. لذا لا يجب تناول اللحوم الحمراء أكثر من مرتين أسبوعيًا وبكميات قليلة واستبدالها إن أمكن بالأسماك والطيور.

٣- أسوأ ما يمكن أن يضعه المرء في فمه هو الدهون المتحولة trans fat ومصدرها السمن الصناعي الذي يدخل في جميع أنواع المعجنات كما يستخدم في الطبيخ بكثافة. فتناول ١ جم فقط يوميًا منها يزيد من فرص الاصابة بأمراض شرايين القلب بنسبة ٩١٪؜! وللأسف مصر وباكستان من أعلى دول العالم في استهلاك هذا النوع من السمن القاتل! وهو ما مُنِع تمامًا في الولايات المتحدة الأمريكية والكثير من دول العالم المتقدمة لخطورته.

٤- الملح هو من أهم أسباب ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والفشل الكلوي. وخفض الملح في الأكل بقدر الامكان ضرورة هامة خاصه عند الأشخاص من ذوي الحساسية للملح وهم واحد من كل ثلاثة، ومعظمهم مصاب بارتفاع ضغط الدم. والمخللات من أكثر مصادر الملح فيجب الإقلال منها كما يجب عدم وضع ملاحة على مائدة الطعام فالملح المضاف يزيد الخطر والأفضل صحيًا الإقلال منه.

٥- اللحوم المخلقة كاللانشون والبلوبيف وغيرهم من أسوأ ما يمكن أن تأكله فالمواد الحافظة فيهم تزيد من الإصابة بتصلبات الشرايين وأمراض القلب. كذلك معظم الطعام السابق التجهيز والمعلب في ثلاجات السوبر ماركت يحتوي على مواد حافظة قد تشكل خطورة صحية كبيرة بكثرة تناولها.

٦- أفضل ما يمكن أن تتناوله من زيوت هو زيت الزيتون وزيت الكانولا فالدهون احادية التشبع التي بها تقلل من نسبة الكوليسترول الضار LDL وتزيد من نسبة الكوليسترول المفيد HDL، تأتي في المرحلة الثانية بعدهما الزيوت النباتية كزيت الذرة وزيت عباد الشمس فهم أقل فائدة ولكن بلا خطورة. كذلك كمية تكفي راحة اليد من المكسرات خاصة اللوز وعين الجمل تفيد الجسم بكثرة.

٧- النشويات وخاصة البطاطس والارز ومنتجات القمح كالخبز والمكرونة والمعجنات والذرة من أهم أسباب السمنة وإرتفاع الوزن كما أنهم من أهم أسباب إرتفاع معدل السكر في الدم عند مرضى السكر. لذا يجب الإقلال منهم بقدر الإمكان إن كنت تريد تجنب زيادة الوزن أو كنت تنوي خفض الوزن أو إذا كنت مريضًا بالسكر.

٨- منتجات الألبان بما فيها الكاملة الدسم كالحليب والزبادي والجبن قليل الملح من أفضل ما يمكن أن تأكل فهى تقلل من فرص الإصابة بمرض السكر، كما أثبتت أبحاثنا الحديثة أن دهون الألبان لا تشكل خطورة غير زيادة الوزن فقط لأنها عالية السعرات فكل جرام منها به ٩ سعرات حرارية، وعليه فإن القشدة والسمن البلدي بكميات معقولة لا تشكل ضررًا صحيًا كما كنا نعتقد من قبل. وأفضل منتجات الألبان هى المخمرة منها كالزبادي واللبن الرائب والجبن الروكفورد فهى تحسن من بكتريا المعدة والأمعاء الهامة جدًا لانتظام عمل الجهاز الهضمي. فعلبة من الزبادي يوميًا من أفضل ما تأكل. كذلك البيض صحي جدًا وامتصاص الكوليسترول منه في الأمعاء قليل بعكس الاعتقاد السائد وهو مصدر هام للبروتين.

٩- الأسماك من أفضل الأطعمة فائدة على الإطلاق خاصة الأسماك الدهنية كالبوري والثعابين لاحتوائها على زيوت الاوميجا ٣ الهامة لخفض الدهون الثلاثية وتغذية المخ ومنع الالتهابات في الجسم. وفي الدول الساحلية كمصر، ينصح بتناول الاسماك على الأقل مرتين أسبوعيًا.

١٠- من أفضل ما تأكل هو الخضروات الطازجة والمطبوخة والفواكه والبقوليات كالفول والعدس. فالخضروات لا تحتوي على سعرات عالية وتبطأ من امتصاص السكر في الجهاز الهضمي، وبالاضافة الى إحتوائها على الفيتامينات الهامة للجسم والالياف المنظمة لحركة الأمعاء فإنها تعالج الامساك وتقلل من فرص الاصابة بسرطان القولون. فطبق السلاطة يوميًا من أهم مكونات الغذاء أو العشاء. الفواكه تحتوي على ألياف ذائبه تقلل من نسبة الكوليسترول. وأفضل الفواكه الفواكة داكنة اللون لاحتوائها على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي تحافظ على صحة خلايا الجسم. كما أن سكر الفركتوز الطبيعي الموجود فيها ليس بخطورة السكر العادي. المداومة على اكل الفواكه باعتدال من أفضل النصائح الغذائية. أخيرًا لو عرف الجميع فوائد الفول لأكلوه يوميًا فالبروتين النياتي فيه من أفضل البروتينات كما أنه يحتوي على نسبة جيدة من الألياف والنشويات الغير ضارة.

د. أسامة حمدي

أستاذ السكر بجامعة هارفارد