7 أطعمة غنية بالحديد تساعد على رفع مستوياته في الجسم
يلجأ كثير من الأشخاص إلى مكملات الحديد عند اكتشاف انخفاض مستوياته، إلا أن النظام الغذائي يمكن أن يكون مصدرًا مهمًا للحصول على هذا المعدن، خاصة من خلال إدخال أطعمة غنية بالحديد ضمن الوجبات اليومية.
ويحتاج البالغون عادةً إلى كميات متفاوتة من الحديد يوميًا وفق العمر والجنس والحالة الصحية، لذلك فإن اختيار مصادر الحديد المناسبة مع الاهتمام بطريقة تناولها يمكن أن يساعد الجسم على الاستفادة منه بصورة أفضل.
7 أطعمة غنية بالحديد
1- المحار المطهو
يُعد المحار من المصادر الغذائية الغنية بالحديد، إذ تحتوي حصة تزن نحو 85 جرامًا من المحار المطهو على حوالي 6.1 ملليجرام من الحديد.
كما ينتمي المحار إلى المأكولات البحرية التي توفر مجموعة من العناصر الغذائية المهمة ضمن النظام الغذائي المتوازن.
2- كبد الدجاج
تتميز لحوم الأعضاء الداخلية، ومن بينها كبد الدجاج، بارتفاع محتواها من الحديد، حيث تحتوي حصة تزن 85 جرامًا من كبد الدجاج على نحو 10.8 ملليجرام من الحديد.
لكن تناول الكبد بكميات مناسبة يظل مهمًا ضمن نظام غذائي متوازن، خاصة بسبب احتوائه أيضًا على مستويات مرتفعة من بعض العناصر الغذائية الأخرى.
3- كبد البقر
يُعد كبد البقر أيضًا من المصادر الحيوانية الغنية بالحديد، وتوفر حصة تزن 85 جرامًا منه حوالي 5.2 ملليجرام من الحديد.
وتتميز لحوم الأعضاء عمومًا بكثافة غذائية مرتفعة، ما يجعلها من الخيارات التي يمكن إدراجها باعتدال ضمن النظام الغذائي.
4- فول الصويا
يُعد فول الصويا من البقوليات التي يمكن الاعتماد عليها للحصول على الحديد، كما يدخل في إعداد العديد من المنتجات الغذائية مثل التوفو والتمبيه.
ويحتوي كوب واحد من فول الصويا المطهو على حوالي 8.8 ملليجرام من الحديد، ما يجعله خيارًا مناسبًا لمن يعتمدون على المصادر النباتية للحديد.
5- بذور اليقطين
تحتوي البذور والمكسرات على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، وتُعد بذور اليقطين من الخيارات الجيدة للحصول على الحديد.
وتوفر حصة تزن 28 جرامًا، أي ما يقارب حفنة صغيرة من بذور اليقطين النيئة والمقشرة، حوالي 2.5 ملليجرام من الحديد.
6- العدس
يُعد العدس من أشهر البقوليات الغنية بالبروتين النباتي، كما يمثل مصدرًا جيدًا للحديد، ويمكن إدخاله في العديد من الوجبات.
وتحتوي كل 100 جرام من العدس على نحو 7.2 ملليجرام من الحديد، ما يجعله من الخيارات الغذائية المهمة خاصة ضمن الأنظمة التي تعتمد على المصادر النباتية.
7- السبانخ
تأتي السبانخ ضمن الخضراوات الورقية التي يمكن تناولها بانتظام كجزء من نظام غذائي متنوع، حيث يحتوي كوب واحد من السبانخ النيئة على حوالي 3 ملليجرامات من الحديد.
ويمكن تناولها ضمن السلطات أو إضافتها إلى الوجبات المختلفة للاستفادة من محتواها الغذائي.
نصائح تساعد على امتصاص الحديد
لا تعتمد الاستفادة من الحديد على كمية تناوله فقط، وإنما تتأثر أيضًا بطريقة تناوله مع الأطعمة الأخرى.
تناول مصادر فيتامين سي
يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي مع مصادر الحديد النباتية على تحسين امتصاص الحديد غير الهيمي.
ومن الخيارات المناسبة إضافة الفلفل أو الطماطم أو الحمضيات إلى الوجبات التي تحتوي على البقوليات أو الخضراوات الغنية بالحديد.
الانتباه إلى الكالسيوم
يمكن للكالسيوم أن يؤثر في امتصاص الحديد، لذلك قد يكون من الأفضل الفصل بين مكملات الكالسيوم والوجبات الغنية بالحديد عند الحاجة، وفقًا لتوجيهات الطبيب.
الجمع بين مصادر الحديد المختلفة
يمكن أن يساعد الجمع بين مصادر الحديد النباتية والحيوانية ضمن النظام الغذائي على تحسين الاستفادة من الحديد غير الهيمي الموجود في المصادر النباتية، إذا كان الشخص يتناول اللحوم.
هل الطعام يغني عن مكملات الحديد؟
الأطعمة الغنية بالحديد مهمة للوقاية من نقص الحديد ودعم الاحتياجات الغذائية، لكن نقص الحديد أو فقر الدم المؤكد قد يحتاج إلى مكملات يحددها الطبيب وفق نتائج التحاليل وسبب النقص.
كما لا يُنصح بتناول مكملات الحديد من تلقاء النفس، لأن زيادة الحديد عن حاجة الجسم قد تسبب أضرارًا، والأفضل تحديد الجرعة ومدة العلاج بناءً على التقييم الطبي.
